Le petit épeautre de Haute Provence est surnommé en cuisine le « Caviar des céréales » et il y a une bonne raison à cela ! En effet, cette céréale, souvent méconnue du public, peut remplacer le blé, le couscous, le riz ou encore le boulgour dans la plupart des recettes. Ses atouts ? Une source de protéines végétales, de fibres, de minéraux et de vitamines, connue pour sa haute digestibilité. Et un goût unique en bouche ! Le Syndicat du Petit Epeautre de Haute Provence vous livre ses secrets pour savoir comment cuisiner du petit épeautre.

1. Comment cuisiner le petit épeautre?

L’importance de maîtriser la cuisson

Le petit épeautre de Haute Provence IGP est une céréale authentique. Contrairement au blé, elle n’a subi aucune modification génétique * pour augmenter son rendement. Sa teneur en gluten est faible, un atout pour les personnes sensibles à ces protéines. (*on parle alors de petit épeautre non hybridé).

Toutefois, il convient de faire attention à la façon de cuisiner du petit épeautre. Un grain élastique et mal cuit ternira l’aspect gustatif de votre plat, et ne rendra pas grâce à ses arômes de noix et de noisettes. Parfois considéré comme rustique, le petit épeautre a pourtant un goût plus fin que le blé. Tout comme pour le quinoa, l’objectif après cuisson est d’obtenir un grain gonflé et moelleux, qui ne colle pas et ne soit pas élastique.

Pour cuisiner le petit épeautre et avoir un résultat qui régalera votre famille ou vos invités, il ne faut pas négliger le temps de trempage. Pourquoi faut-il faire tremper le petit épeautre ? C’est le secret pour une cuisson réussie ! En effet, le trempage de vos grains permet de réduire leur temps de cuisson à 15 minutes. Le petit épeautre devient également plus facile à consommer, tout en conservant ses qualités nutritionnelles. Le trempage – de 12 à 20 heures – permet d’éliminer une partie de l’acide phystique présent dans l’enveloppe des graines, et la céréale devient bien plus digeste.

Enfin, tout comme le quinoa, il faut ensuite rincer le petit épeautre dans plusieurs bains d’eau, jusqu’à ce que l’eau devienne claire, avant de l’égoutter dans une passoire. Vous pouvez ensuite démarrer vos recettes d’entrées, plats ou desserts !

Comment se mange le petit épeautre ?

Comment consommer du petit épeautre ? Selon une multitude de recettes ! Les grains peuvent être utilisés en cuisine pour :

• Une consommation comme un accompagnement de viande, poisson, légumes après une cuisson dans l’eau bouillante
• En risotto
• Le petit déjeuner, en les consommant sous forme de flocons
• En salade, taboulé pour remplacer le couscous, le boulgour, le riz ou le blé
• Fabriquer de la farine de petit épeautre à utiliser dans toutes vos recettes > Je m’interroge sur la pertinence de ce point. Ne pourrait-on pas plutôt ajouter une phrase pour inciter à cuisiner de la farine de PEHP IGP ? Avec un lien vers l’article spécifique à la farine ??
• Confectionner des pâtes, du pain, des galettes, des biscuits…

Avec son goût de noisette et sa texture fondante, il ravira petits et grands, que vous cuisiniez du petit épeautre en version salée ou sucrée !

2. Cuisiner du petit épeautre : plutôt salé ou sucré ?

Apprécié pour sa richesse nutritionnelle, c’est surtout son goût subtil de noisette qui définit le petit épeautre. Longtemps cuisiné comme accompagnement, il séduit aujourd’hui de plus en plus par sa polyvalence en cuisine.

Vous pouvez cuisiner le petit épeautre en version salée. Il remplace alors facilement le riz ou le blé dans les salades, risottos, gratins ou encore les soupes. Sa texture ferme apporte consistance et gourmandise aux plats du quotidien.

Mais le petit épeautre a aussi sa place dans les desserts. En grains cuits ou sous forme de farine, il se prête aux gâteaux, biscuits, crêpes et même aux puddings, pour des recettes originales et saines.

Quels légumes se marient bien avec le petit épeautre ?

Le petit épeautre est une céréale polyvalente qui s’accorde très bien avec de nombreux légumes. C’est une base idéale pour des plats équilibrés et savoureux, comme son cousin le blé. En salade, il se marie à merveille avec des légumes frais et croquants, tandis qu’en version chaude, il accompagne parfaitement des légumes rôtis ou mijotés.

Voici quelques associations simples et gourmandes à tester à la maison :

• Tomates cerises rôties ou fraîches, pour une note acidulée.
• Courgettes grillées, qui apportent douceur et légèreté.
• Poivrons confits, riches en saveurs.
• Carottes rôties au four, légèrement caramélisées.
• Aubergines grillées, pour un côté méditerranéen.
• Épinards frais ou jeunes pousses, pour une touche de verdure.
• Champignons poêlés, qui ajoutent une saveur boisée.

Ces mariages permettent de créer des plats complets, équilibrés, nutritifs et colorés.

Peut-on utiliser le petit épeautre dans des recettes sucrées ?

Le petit épeautre peut parfaitement trouver sa place dans les recettes sucrées ! Son goût légèrement noisette et sa texture fondante apportent une touche originale aux desserts. On peut l’utiliser cuit pour préparer des salades de fruits revisitées, des puddings ou des verrines gourmandes.

La farine de petit épeautre est, elle, idéale pour les gâteaux, biscuits, crêpes ou pains sucrés, car elle apporte du moelleux et plus de saveur sans être trop lourde à digérer. Associé au miel, aux fruits secs ou aux épices comme la cannelle, le petit épeautre se transforme en une base saine et savoureuse pour des douceurs originales.

Comment assaisonner le petit épeautre pour sublimer son goût ?

Si vous consommez le petit épeautre nature, vous pouvez l’assaisonner dès la cuisson.

• Ajoutez du sel dans l’eau ainsi qu’un bouquet garni, une gousse d’ail ou un cube de bouillon pour le parfumer.
• Une fois cuit, égouttez-le puis relevez-le avec un filet d’huile d’olive, un peu de jus de citron ou de vinaigre balsamique.
• Vous pouvez également ajouter des herbes fraîches comme le persil, la ciboulette ou la coriandre.
• Enfin, pour plus de gourmandise, pensez aux épices douces (cumin, curcuma) ou quelques légumes grillés.

3. Quelle quantité petit épeautre par personne : nos conseils

Comme il gonfle à la cuisson, il est important de bien doser les quantités quand vous allez cuisiner du petit épeautre avant de le mettre dans l’eau. En règle générale, pour un accompagnement, comptez 60 à 70 g de petit épeautre cru par personne. Cela donne une portion généreuse une fois cuit, idéale avec des légumes ou une viande.

Si vous préparez une salade complète, qui doit être plus consistante, prévoyez plutôt 80 à 100 g crus par personne. Pour une soupe ou un potage, 40 à 50 g suffisent largement car le petit épeautre vient en complément.

Enfin, dans un gratin ou un risotto, une portion de 60 g crus est un bon équilibre. Ces repères simples permettent de cuisiner sans gaspillage et d’avoir des portions adaptées pour toute la famille.

Quantités de petit épeautre par personne à prévoir pour cuisiner le petit épeautre

4. Cuisiner du petit épeautre : comment conserver le petit épeautre cuit ?

Avant même d’envisager sa cuisson, et quelle que soit la façon dont vous avez acheté vos grains de petit épeautre (en sachet, en vrac), nous vous recommandons de les conserver dans un bocal en verre bien hermétique. Il faut qu’il soit conservé à l’abri de la lumière, de l’humidité et de la chaleur.

Pour la farine de petit épeautre, nos conseils sont identiques. Stockez-la dans un récipient fermé, dans un endroit frais et sec. En suivant ces préconisations, vous limiterez l’apparition de mites alimentaires notamment.

Pour conserver le petit épeautre cuit, il est bien évidemment possible de le laisser quelques heures à température ambiante. Une fois refroidi, vous avez le choix entre :

• Le conserver au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours
• Le conserver au congélateur, idéal pour une préparation à l’avance et pour pouvoir le réutiliser facilement

Alain Ducasse plaçait l’importance des producteurs locaux et des circuits courts aux origines de la qualité finale de ses produits. Et il avait raison ! Le petit épeautre est cultivé chez nous en Haute Provence par des producteurs passionnés par leur terroir et qui ont l’envie de transmettre les richesses de cette céréale ancestrale.

Vous souhaitez acheter du petit épeautre ou de la farine de petit épeautre ? Rendez-vous en direct chez un de nos producteurs locaux, en magasin bio ou même sur notre site internet. Vous avez besoin de conseils, des questions sur comment cuisiner le petit épeautre ? Contactez-nous !

Carte des producteurs Nous contacter